Nutrizioa

Organismoaren behar dietetikoei lotutako elikagaien ahorakin gisa definitzen du nutrizioa Osasunaren Munduko Erakundeak. Ildo horretan, dieta hobetzeak eta jarduera fisikoa sustatzeak heriotza-tasa eta gaixotze-tasa murrizten dituztela onartzen du.
Mantenugaiak esaten zaie elikagaiak osatzen dituzten elementuei. Gorputzak sei mantenugai-mota nagusi behar ditu: ura, bitaminak, mineralak, karbohidratoak, proteinak eta gantzak. Mantenugai horietatik abiatuta lortzen dugu eguneroko jarduna egiteko behar dugun energia.
Mantenugai bakoitzak energia-balio jakin bat du: kilokaloriatan (Kcal) edo kilojuletan (kJ) adierazten dugu. Hala, mantenugai bakoitzak energia-kantitate desberdin bat ekartzen du. Karbohidratoek, adibidez, gramo bakoitzeko 3,75 Kcal ematen dituzte, proteinek 4 Kcal eta alkoholak 7 Kcal gramoko. Gure pisu idealean, 28-32 Kcal behar ditugu gure kilo bakoitzeko.
Egunean egiten dugun jardunaren arabera, energia gehiago edo gutxiago erabiliko dugu. Adibidez, inolako jarduerarik egingo ez bagenu, 400-600 Kcal inguru erabiliko genituzke; 20 minutuan eskailerak igoz gero, 200 Kcal; 30 minutuan ibiliz gero, 80 Kcal. Gastatzen duguna baino energia gutxiago hartuz gero, pisua galduko dugu; gehiago hartuz gero, ordea, pisua handituko dugu.
Gorputz-masaren indizea (GMI) erabiltzen da pertsona baten pisu ideala eta osasungarria zehazteko, haren altuera eta pisua aintzat hartuta. Hala, pertsona pisu idealetik gora edo behera dagoen zehazteko erabiltzen da; hau da, gainpisua duen edo argalegi dagoen jakiteko. Erraza da kalkulatzea: pisua (kilotan) altuerarekin (metrotan) zatitu eta haren karratua kalkulatzen da (kg/m2). Horren ondorioz sortzen den GMIak esango digu pisua egokia den, pertsonaren altueraren arabera. 18,5-24,9 bitartean badago, pisu egokia izango du; hortik behera badago, gerta daiteke argal edo oso argal egotea, eta hortik gora badago, gainpisua edo obesitatea egon daiteke.
Garrantzitsua da dieta osasungarria egitea, eta halako elikagaiak kontsumitzea:
· Oliba-olioa,
· Esnea (batez ere gaingabetua, esne osoak dakarren gantz asea saihesteko),
· Frutetan eta barazkietan (batez ere gordinetan) dauden bitaminak eta antioxidatzaileak, gaixotasun ugariren aurrean (adibidez, gaixotasun kardiobaskularren eta minbizi-mota batzuen aurrean) babesteko balio izango digutenak. Gainera, kaloria gutxi dituzte eta, barazkiak izanik, ez dute kolesterolik.
· Saihestekoak dira, ordea, opil industrialak, txip patatak, litxarreriak eta hestebeteak oro har (indioilarrarenak, oilaskoarenak eta gantz gutxikoak izan ezik), gantz ase asko dituztelako. Dieta batean, gantz aseek handitzen dute gehien odoleko kolesterol-maila eta, ondorioz, saihestu egin behar dira edo oso kasu berezietan kontsumitu
· Zerealak aukeratzean, hobe da integralak hartzea, zereal finduek baino zuntz gehiago dutelako eta bitamina- eta mineral-kantitate handiagoa hornitzen dutelako. Lekaleek ere bitamina, mineral, karbohidrato konplexu eta zuntz asko hornitzen dituzte.
· Okelei dagokienez, hobe oilaskoa, untxia, indioilarra; gutxiago jatekoa da, ordea, okela gorria (idikia edo behikia, adibidez).
· Arrainei dagokienez, onak dira arrain zuriak zein urdinak (gantz-azido asko dituzte, hala nola omega-3a, umeen burmuinaren garapenean lagundu eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten dutenak)
· Astean 3-4 arrautza ere jan ditzakegu
· Ez da komeni gatz-kantitate handia jatea (ontziratutako jaki gutxiago kontsumitu eta gatz gutxiago erabili sukaldean), ez eta azukre gehiegi jatea ere
· Garrantzitsua da ariketa fisikoa egitea
Egunean 1,5-2 litro ur edatea komeni da
Askotan aipatzen da zer ona den dieta mediterraneoa, bereziki Espainian, Portugalen, Italian, Grezian, Marokon, Zipren eta Kroazian jaten dena.
Dieta honetako osagai gomendagarriak dira berdurak eta barazkiak, fruta, arraina, okela zuriak, pasta, arroza eta fruitu lehorrak. Ardoa, neurrian.