La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la nutrición como la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo y reconoce que la mejora de la dieta y la promoción de la actividad física reducen en gran medida la mortalidad y la morbilidad.
Los nutrientes son los elementos que componen los alimentos y las seis clases de nutrientes que el cuerpo necesita diariamente son agua, vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas. A partir de estos nutrientes se obtiene la energía que necesitamos para nuestras necesidades diarias.
Cada nutriente tiene un valor energético que lo expresamos en kilocalorías (Kcal) o Kilojulios (KJ). Cada nutriente aporta diferente energía así los hidratos de carbono aportan por cada gramo que consumimos 3,75 Kcal, las proteínas 4 kcal/g, las grasas 9 kcal/g y el alcohol 7 kcal/g. En nuestro peso ideal necesitamos entre 28 y 32 Kcal por kg de peso que tengamos. De acuerdo a la actividad del día que desarrollemos gastaremos más o menos energía. Por ejemplo, si no hiciéramos nada gastaríamos entre 400-600 Kcal, subir escaleras durante 20 minutos 200 Kcal, andar 30 minutos 80 Kcal.Si la energía que aportamos es menor que la que consumimos perderemos peso pero si es mayor aumentaremos nuestro peso.
El Índice de Masa Corporal (IMC) es la fórmula para determinar el peso ideal y saludable de una persona según su estatura y su peso actual y se utiliza para determinar si una persona está por encima de su peso ideal, es decir, con sobrepeso o está por debajo de su peso ideal o delgada.
El cálculo es relativamente simple: consiste en dividir el peso, expresado en kilos, entre la estatura, en metros, elevada al cuadrado (kg/m2). El IMC resultante te indica si el peso es correcto en función de esa estatura cuando está entre 18,5 y 24,9 y si es bajo puede ser que estés por debajo del peso ideal (delgado o muy delgado) y si es alto puede ser que estés por encima del peso ideal (sobrepeso u obeso).
Es importante que hagamos una dieta saludable consumiendo:
· El aceite de oliva
· La leche principalmente desnatada (evitamos así la grasa saturada que aporta la leche entera)
· Las vitaminas y antioxidantes que están presentes en las frutas y verduras, sobre todo crudas y que nos ayudan a protegernos frente a numerosas enfermedades, como la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Además contienen muy pocas calorías y al ser productos vegetales carecen de colesterol.
· Debemos evitar la bollería industrial, las patatas chips, las chucherías, los embutidos en general (excepto los de pavo, pollo y algunas variantes bajas en grasa) ya que son alimentos que contienen grasas saturadas en gran cantidad. Las grasas saturadas son el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre, por lo que este tipo de alimentos deben evitarse o tomarlos de forma excepcional.
· Comer cereales mejor los integrales que contienen más fibra que los refinados y además aportan mayor cantidad de vitaminas y minerales. Las legumbres también son muy ricas en vitaminas y minerales, hidratos de carbono complejos y fibra.
· Dentro de las carnes mejor las de aves como pollo, conejo, pavo y menos carne roja como vaca o buey.
· Dentro de los pescados consumir tanto el pescado como el azul (es rico en ácidos grasos omega-3, que favorecen el desarrollo cerebral del niño y disminuyen en la edad adulta el riesgo de enfermedad cardiovascular)
· Podemos tomar hasta 3-4 huevos por semana
· Deberíamos evitar el consumo alto de sal (comer menos alimentos envasados y cocinar con menos sal) y azúcar porque no es saludable
· Importante realizar ejercicio físico
Hay que beber agua entre 1,5 y 2 litros día
Oímos frecuentemente las bondades de la dieta mediterránea que es el modo de alimentarse de los países mediterráneos, especialmente: España, Portugal, Italia, Grecia, Marruecos, Chipre y Croacia. Los ingredientes recomendados en esta dieta están: las verduras y legumbres, la fruta, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos, además del consumo de vino con moderación.
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